Упражнения при диастазе: что можно, что нельзя и как вернуться к нагрузке после родов
Упражнения при диастазе — это прежде всего тренировка глубоких мышц живота и тазового дна. Диастазом называют расхождение прямых мышц живота шире 2 см; после родов он бывает больше чем у половины женщин и у многих уменьшается в первый год. Упражнения помогают вернуть силу и контроль корпуса, но гарантированно «закрыть» диастаз не могут: данных об этом мало.
Начинать после родов можно только с разрешения врача, после кесарева — ещё и с учётом заживления шва. Когда врач разрешит нагрузку, продолжить можно на занятиях пилатесом в ЭкоФитнес.
Что такое диастаз прямых мышц живота
Это расширение белой линии — соединительной ткани между прямыми мышцами живота, которую при беременности растягивает растущая матка. По рекомендациям Европейского общества герниологов (EHS, 2021) диастаз — это больше 2 см.
В норвежском исследовании (Sperstad, 2016) диастаз был у 60 % женщин через 6 недель после родов и у 33 % через год. Британская служба здравоохранения NHS пишет, что у большинства щель возвращается к норме к 8 неделям. Цифры расходятся, потому что источники по-разному определяют и измеряют диастаз. Практический ориентир один: если через 8 недель после родов щель всё ещё хорошо заметна, покажитесь врачу.
Как самостоятельно проверить диастаз
- Лягте на спину, согните ноги.
- Слегка поднимите голову и плечи.
- Прощупайте щель выше и ниже пупка и посчитайте, сколько пальцев в ней помещается.
«Домик» — валик по средней линии при напряжении: его выдавливает давление в животе при натуживании. Если «домик» появляется в упражнении, этот вариант пока слишком тяжёлый.
Важно: самотест — ориентир, а не диагноз. Диагноз ставит врач, ширину точнее покажет УЗИ.
Когда начинать упражнения после родов и после кесарева сечения
Только с разрешения врача. После естественных родов без осложнений, по позиции Американской коллегии акушеров-гинекологов (ACOG), обычно можно начинать через несколько дней или по готовности. После кесарева сечения нагрузку согласуют с акушером-гинекологом: по рекомендациям Минздрава тяжелее ребёнка не поднимают 4–6 недель, пока заживает апоневроз. Таблица — ориентир, а не протокол.
Упражнения при диастазе: базовый комплекс
Начните с первых двух и добавляйте следующие, когда предыдущие идут без «домика», боли и подтекания. Если они появились, облегчите вариант.
1. Дыхание с поперечной мышцей живота
- Лягте на спину или на бок, ноги согнуты.
- На выдохе мягко подтяните низ живота и сожмите тазовое дно.
- Держите на счёт до 10, не задерживая дыхание, и отпустите.
Дозировка: до 10 повторений (NHS).
2. Тазовое дно: упражнения Кегеля
- Сожмите мышцы, будто сдерживаете мочеиспускание.
- Чередуйте длинные сжатия до 10 секунд и короткие.
- Между сжатиями полностью расслабляйтесь, живот не втягивайте.
Дозировка: до 10 длинных и 10 коротких сжатий не меньше 3 раз в день (NHS).
3. Ягодичный мост
- Лягте на спину, стопы на ширине таза.
- Подтяните низ живота, сожмите ягодицы.
- На выдохе поднимите таз, не прогибая поясницу.
Дозировка: до 10 повторений.
4. «Птица-собака» на коленях
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и на выдохе вытяните руку вперёд, а противоположную ногу назад.
- Вернитесь и смените сторону, таз не разворачивайте.
Дозировка: до 10 раз на сторону.
Какие упражнения нельзя при диастазе: что говорят исследования
Универсального списка запретов, подтверждённого исследованиями, нет. Мнение, что пресс при диастазе нельзя качать никогда, они не подтверждают: в исследовании Gluppe (2023) у женщин через 6–12 месяцев после родов 12 недель скручиваний не увеличили щель, а сила мышц выросла. Это данные о позднем послеродовом периоде: в первые недели после родов они не повод начинать скручивания.
Совет NHS поначалу избегать скручиваний, планок, ударных нагрузок и тяжестей — предосторожность, а не вывод исследований. На старте и при «домике» берите облегчённые варианты.
Когда нужен врач
Обратитесь к врачу, если:
• у пупка или по средней линии есть выпячивание, которое появляется стоя или при натуживании и уменьшается лёжа: возможна грыжа;
• живот или поясница болят при нагрузке;
• подтекает моча или тяжело в промежности;
• щель заметна дольше 8 недель после родов;
• после кесарева сильно болит, шов покраснел, отёк или выделения.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать планку при диастазе?
Исследования её не запрещают, но начинать стоит с облегчённого варианта без «домика». Подробнее — техника и облегчённые варианты планки.
Помогает ли пилатес при диастазе?
Может помочь вернуть контроль глубоких мышц, хотя исследований мало. Если пилатес для вас новый — что такое пилатес и с чего начать.
Почему восстанавливаться лучше со специалистом
Тренер со стороны заметит «домик» и задержку дыхания, которые сложно заметить самой. Когда врач разрешит нагрузку, приходите на групповые занятия пилатесом под присмотром тренера в ЭкоФитнес на улице Киевской и предупредите тренера о диастазе. Первая тренировка — за 990 ₽.
Материал подготовлен тренерами фитнес-клуба ЭкоФитнес (Санкт-Петербург).
Дата публикации: октябрь 2026.
Статья не заменяет консультацию врача. После родов и кесарева сечения начинайте упражнения только после разрешения акушера-гинеколога.