Тренировки для похудения
В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ
Худеть на групповых занятиях проще, чем в одиночку
Кардио, круговые и силовые тренировки, которые расходуют калории и разгоняют обмен веществ. Тренер подбирает нагрузку под ваш уровень, а группа не даёт бросить на второй неделе.
Кардио, круговые и силовые тренировки, которые расходуют калории и разгоняют обмен веществ. Тренер подбирает нагрузку под ваш уровень, а группа не даёт бросить на второй неделе.
Что такое тренировки для похудения
Тренировка для похудения — это занятие, построенное так, чтобы тело расходовало максимум энергии за отведённое время: чередование кардионагрузки и силовых упражнений держит пульс в зоне жиросжигания и заставляет мышцы работать ещё несколько часов после выхода из зала. Снижение веса происходит, когда организм тратит больше калорий, чем получает, и правильно построенная тренировка решает первую часть этого уравнения.
Универсальной «волшебной» тренировки для похудения не существует, и это хорошая новость. Работают разные форматы: круговые тренировки, интенсивное кардио, силовые занятия, танцевальные программы. Главное, чтобы нагрузка была регулярной, посильной и разнообразной — тогда тело не адаптируется к однотипным движениям и продолжает расходовать энергию.
В ЭкоФитнес под цель снижения веса собрано несколько групповых форматов, и все они доступны по одному абонементу. Можно чередовать круговую тренировку с зумбой и тай-бо в течение недели — это эффективнее и интереснее, чем повторять одно и то же занятие.
Универсальной «волшебной» тренировки для похудения не существует, и это хорошая новость. Работают разные форматы: круговые тренировки, интенсивное кардио, силовые занятия, танцевальные программы. Главное, чтобы нагрузка была регулярной, посильной и разнообразной — тогда тело не адаптируется к однотипным движениям и продолжает расходовать энергию.
В ЭкоФитнес под цель снижения веса собрано несколько групповых форматов, и все они доступны по одному абонементу. Можно чередовать круговую тренировку с зумбой и тай-бо в течение недели — это эффективнее и интереснее, чем повторять одно и то же занятие.
Форматы занятий в ЭкоФитнес
ЭКОСУШКА
Специальная программа клуба для снижения веса, проходит по записи. Интенсивное чередование силовых и кардиоупражнений с акцентом на жиросжигание. Тренер контролирует технику и следит, чтобы нагрузка соответствовала вашему состоянию.
Подходит: тем, кто хочет работать над снижением веса прицельно и системно.
Подходит: тем, кто хочет работать над снижением веса прицельно и системно.
Круговая тренировка
Упражнения выполняются по станциям одно за другим с минимальными паузами. Пульс держится высоким всё занятие, поэтому расход калорий один из самых больших среди групповых форматов.
Подходит: тем, кто любит динамику и хочет проработать всё тело за 55 минут.
Подходит: тем, кто любит динамику и хочет проработать всё тело за 55 минут.
Тай-бо
Кардиотренировка на основе движений из бокса и восточных единоборств под музыку. Удары, уклоны и перемещения задействуют ноги, корпус и руки
одновременно.
Подходит: тем, кому скучно на классическом кардио и хочется выплеснуть напряжение.
одновременно.
Подходит: тем, кому скучно на классическом кардио и хочется выплеснуть напряжение.
Зумба и танцевальные форматы
Танцевальная кардионагрузка под латиноамериканскую музыку. Час движения проходит незаметно, а калории расходуются как на полноценной кардиотренировке.
Подходит: тем, кто худеет с удовольствием и не любит «спортивную» атмосферу.
Подходит: тем, кто худеет с удовольствием и не любит «спортивную» атмосферу.
Общая силовая
Силовая работа со своим весом и лёгким оборудованием. Мышцы — главный потребитель энергии в организме: чем их больше, тем выше расход калорий даже в покое.
Подходит: тем, кто хочет не только снизить вес, но и подтянуть фигуру.
Подходит: тем, кто хочет не только снизить вес, но и подтянуть фигуру.
Как проходит тренировка для похудения в ЭкоФитнес
Одно занятие длится 55 минут:
- Разминка (7–10 минут)Суставная разминка и лёгкое кардио: тело разогревается, пульс плавно поднимается до рабочей зоны. Это защищает связки и готовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
- Основная кардиочасть (15–20 минут)Интенсивные интервалы: связки движений, работа по станциям или танцевальные блоки в зависимости от формата. Пульс держится в зоне 60–75% от максимума — именно здесь организм активно использует жир как источник энергии.
- Силовой блок (15–20 минут)Упражнения на крупные группы мышц: ноги, спина, корпус. Силовая работа увеличивает «дожиг» — повышенный расход калорий, который сохраняется несколько часов после тренировки.
- Заминка и растяжка (7–10 минут)Пульс плавно снижается, мышцы растягиваются. Это уменьшает крепатуру на следующий день и помогает восстановиться к следующему занятию.
На первое занятие возьмите удобную спортивную одежду, кроссовки и бутылку воды (в клубе есть кулеры). Не приходите голодным, но и плотно есть за час до тренировки не стоит — лёгкий перекус за 1,5–2 часа будет в самый раз.
Что дают тренировки для похудения
- Устойчивое снижение весарегулярный расход калорий на тренировках создаёт энергетический дефицит, при котором организм расходует жировые запасы. В сочетании с разумным питанием это даёт 2–4 кг в месяц без жёстких диет.
- Ускорение обмена веществсиловые упражнения сохраняют и наращивают мышечную ткань, а мышцы расходуют энергию даже в покое. Худеющие только на диете теряют мышцы вместе с жиром и замедляют метаболизм; тренировки решают эту проблему.
- Выносливость сердца и сосудовкардионагрузка в умеренной пульсовой зоне тренирует сердечную мышцу: со временем подниматься по лестнице и догонять автобус становится заметно легче.
- Подтянутый силуэтвес может снижаться медленно, но объёмы уходят быстрее: мышцы приходят в тонус, осанка выпрямляется, и одежда садится лучше уже через месяц регулярных занятий.
- Снижение стрессаво время интенсивного движения расходуется кортизол и вырабатываются эндорфины. Это важно и для похудения: хронический стресс провоцирует переедание и накопление жира в области живота.
Кому подходят тренировки для похудения
Новичкам, которые давно не занимались спортом
Тренер даёт упрощённые варианты каждого упражнения и следит за пульсом группы. Начать можно с любого уровня — нагрузка растёт постепенно.
Тем, кто уже пробовал худеть самостоятельно
Домашние тренировки по видео часто бросают через две недели. Расписание, тренер и группа создают внешнюю дисциплину, которой не хватает дома.
Офисным сотрудникам с сидячей работой
При малоподвижном дне телу критически не хватает расхода энергии. Три занятия в неделю компенсируют сидячий образ жизни и возвращают телу тонус.
Женщинам после родов
Когда врач разрешил нагрузки, групповые форматы помогают мягко вернуться в форму. Начать лучше с общей силовой или круговой тренировки в спокойном темпе, о своей ситуации стоит сказать тренеру.
Мужчинам, которые хотят убрать живот
Сочетание силовой и кардионагрузки работает на жиросжигание лучше, чем изолированные упражнения на пресс. Круговая тренировка и тай-бо дают нужную интенсивность.
Расписание занятий по тренировкам для похудения
Круговые тренировки, тай-бо, зумба и ЭКОСУШКА проходят в будни и выходные — выбирайте удобное время.
Часто задаваемые вопросы о тренировках для похудения
Первые изменения объёмов заметны через 3–4 недели при 2–3 занятиях в неделю. Устойчивый результат в килограммах — через 2–3 месяца. Скорость зависит от питания: тренировки создают расход калорий, но перекрыть едой можно любую нагрузку.
Честный ответ: сложно. Тренировки расходуют 300–500 ккал за занятие, и это легко «съесть» одним десертом. Работает связка: умеренный дефицит калорий в питании плюс регулярная нагрузка. Жёсткие диеты при этом не нужны.
Да. Тренер даёт варианты упражнений разной сложности, а интенсивность вы регулируете сами: можно снижать темп, брать паузы, пропускать прыжки. Никто не требует выкладываться на пределе с первого дня.
Обе, и лучше в сочетании. Кардио расходует больше калорий во время занятия, силовые увеличивают расход после него и сохраняют мышцы. Поэтому в ЭкоФитнес форматы для похудения совмещают оба типа нагрузки.
Интенсивные тренировки не подходят при обострении хронических заболеваний, неконтролируемой гипертонии, недавних операциях и травмах. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, а на занятии предупредите тренера — он адаптирует нагрузку.
Спортивную форму, кроссовки с амортизацией и воду. Полотенца в клубе выдают, кулеры с водой тоже есть. Коврики и оборудование для занятий предоставляем.
Оптимум для снижения веса — 3 занятия в неделю с днём отдыха между ними. Два занятия дадут результат медленнее, но дадут. Каждый день заниматься не нужно: без восстановления растут усталость и риск сорваться.
Локального жиросжигания не существует: организм расходует жир по всему телу в порядке, заданном генетикой. Но упражнения на пресс и ноги подтягивают мышцы этих зон, поэтому визуально проблемные места меняются заметно.
Смежные направления, которые вам понравятся
танцевальное кардио, на котором калории расходуются незаметно для настроения
жиросжигающая тренировка на основе движений бокса
работа по станциям с максимальным расходом энергии
Тренировки для похудения: как это работает и с чего начать
Почему вес уходит не от упражнений, а от дефицита энергии
Любая программа тренировок для похудения опирается на один физиологический принцип: организм начинает расходовать жировые запасы, когда получает с едой меньше энергии, чем тратит. Упражнения увеличивают расходную часть этого баланса. За 55-минутную интенсивную тренировку расходуется 300–500 ккал в зависимости от формата и веса занимающегося. Три тренировки в неделю — это 1200–1500 ккал дополнительного расхода, то есть примерно 150–200 г жира. Кажется немного, но вместе с умеренной коррекцией питания это даёт 2–4 кг в месяц — темп, при котором вес уходит без стресса для организма и не возвращается.
Физиология жиросжигания: что происходит на тренировке
В первые 20–30 минут нагрузки организм расходует преимущественно гликоген — запас углеводов в мышцах и печени. Затем доля жиров в энергообмене растёт, особенно при пульсе 60–75% от максимального. Именно поэтому тренировки для похудения длятся не 15 минут и включают продолжительную кардиочасть. Силовой блок добавляет второй механизм: после работы с сопротивлением мышцы восстанавливаются несколько часов, и на это восстановление тело тоже тратит энергию — эффект называют «кислородным долгом». Наконец, мышечная ткань метаболически активна: каждый килограмм мышц расходует энергию круглосуточно. Поэтому человек с тренированными мышцами худеет быстрее при том же питании, а сохранённые мышцы — страховка от эффекта «йо-йо» после окончания активной фазы похудения.
Тренировки для похудения для женщин и мужчин: есть ли разница
Принципы одинаковы, различаются акценты. Женщины чаще выбирают форматы с проработкой ног, ягодиц и пресса и танцевальные кардионагрузки — зумба и круговые тренировки закрывают обе задачи. Мужчинам, желающим убрать живот, лучше всего подходит сочетание силовой работы и интенсивного кардио: общая силовая плюс тай-бо или круговая тренировка. Женщинам не стоит бояться силовых занятий: без специального питания и многолетнего стажа «перекачаться» невозможно, а тонус мышц — это как раз то, что делает фигуру подтянутой. Возраст тоже не ограничение: нагрузка на групповых занятиях масштабируется, и тренер всегда предложит щадящий вариант упражнения.
Как начать заниматься и не бросить
Главная причина неудач в похудении не лень, а завышенные ожидания и слишком резкий старт. Рабочая стратегия выглядит так: выберите 2–3 занятия в неделю в удобное время, чтобы тренировки вписались в жизнь, а не конфликтовали с ней. Первые две недели не гонитесь за интенсивностью — задача просто приходить. Чередуйте форматы, чтобы не заскучать: в ЭкоФитнес один абонемент открывает все направления, от круговых тренировок до зумбы. Фиксируйте не только вес, но и объёмы: сантиметровая лента честнее весов, потому что мышцы тяжелее жира. И приходите на первое занятие бесплатно — это самый простой способ понять, какой формат подходит именно вам.