Составление плана питания


Независимо от интенсивности тренировок, количества подходов к занятиям, красота и здоровье тела напрямую зависит от питания. Разнообразные диеты чаще всего дают кратковременный эффект и могут привести к побочным эффектам, так как они не учитывают персональных потребностей человека. Составление индивидуального плана питания и тренировок позволяет построить ежедневное меню на основе особенностей региона, сезона, реакции на продукты питания, для достижения определенных целей. Кроме того, переход к системе осуществляется постепенно, без стресса для организма.

Индивидуальный план питания

Существует ряд этапов и правил, которых нужно придерживаться при составлении плана питания на неделю.

  • Подсчет ежедневной нормы калорий. Для этого можно использовать специальные калькуляторы или обратиться к диетологу в Санкт-Петербурге. По индексу массы тела, образу жизни, уровню нагрузок, запланированной весовой отметки определяется количество калорий, которые необходимо употреблять каждый день.
  • Контроль полезных элементов. Микро- и макроэлементы, включая белки, жиры и углеводы, должны быть строго регламентированными и зависят от того, нужно ли набрать вес, похудеть, увеличить мышечную массу и т.д. Также можно просчитать с помощью калькулятора или специалиста.
  • Составление персонального плана питания. Это не должна быть строгая диета без любимых продуктов: 80% – важные, отобранные продукты, 20% – то, что нравится. Вторую категорию можно применять для перекусов или Cheat Meal (один раз в неделю употреблять вредную пищу, чтобы не сорваться). В этом заключается принцип гибкости плана питания.

После этого можно постепенно пробовать нововведения. Конечно, в первый день будет казаться, что чего-то не хватает, появится чувство голода. Восполнить можно при помощи обычной воды. С каждым днем будет проще следовать плану, а возможность раз в неделю съесть любимое блюдо без угрызений совести поможет сдержать порывы в обычные дни.

План питания для набора массы

Суть рациона для набора массы заключается не только в употреблении специальных добавок, а и в правильном выборе соотношения белков, жиров, углеводов. Обычно, подбираются гиперкалорийные блюда, богатые на витамины, минералы. Каждый компонент необходим для правильного роста мышечной массы.

Составление плана питания для набора массы базируется на определенной схеме:

  • Завтрак. Состоит из правильных углеводов – источника энергии. Хлопья, мюсли, хлеб – это быстрые углеводы, которые никакой пользы не несут. А вот каши с фруктами и медом станут отличным стартом.
  • Обед. Основной прием, за который нужно съесть максимальное количество белков, углеводов. Часто такую нагрузку откладывают на ужин, и зря, так как калории пойдут в жир, а не в мышечную ткань. Составить план правильного питания – только полдела, важно заставить свой организм ему следовать, постараться воздержаться от вредных продуктов. К примеру, акцент на углеводы – это не бутерброд или сдобная булка, а каши с гарнирами.
  • Ланч. Полезный перекус должен быть не позже 5 часов вечера. Он может состоять из орехов, сухофруктов, питательных фитнес-батончиков, хлебцов. Для быстрого набора мышечной массы отлично подойдет омлет, творог с медом и орехами, фрукты.
  • Ужин. Белковые продукты с малой калорийностью отлично усваиваются, не перегружают организм. К ним относятся нежирные мясо, рыба, сезонные овощи с оливковым маслом, гречка.

При выборе блюд важно предварительно рассчитать суточное количество калорий. Для набора мышц к рациону нужно добавить примерно 15-20% от нормы, но также учитывается рост, вес, особенности питания. Для расчета лучше обратиться к тренеру или другому специалисту, так как все лишние калории пойдут в жировые ткани.

План питания для похудения

Составление плана питания для похудения может иметь множество вариаций. Учитывая индивидуальный подбор блюд в зависимости от потребностей организма, нужно обращать внимание на основные принципы, которые помогут правильно построить рацион.

  • Больше перекусов. Дробное питание позволит организму быстрее усваивать пищу, защитит от чувства голода, которое часто приводит к срывам.
  • Вместо напитков лучше пить воду (не менее 1,5 л в день) или зеленый чай (в умеренных количествах).
  • Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна. Выбирайте легкий ужин без трудноусваиваемых продуктов.
  • Сезонные фрукты и овощи – источником витаминов и минералов. А вот сахар и соль нужно держать под контролем и минимизировать их употребление.
  • Рекомендуется кушать в одно и то же время.
  • В программе рациона обязательно должны быть белки животного происхождения, жирные кислоты Омега-3, а также углеводы злаковых культур.

Обратите внимание! При распределении калорий часто выбирают принцип 25/50/25. Иными словами, обед должен быть наиболее калорийным, а вот завтрак и ужин – легкими. Кроме того, именно утренний прием пищи позволяет получить нужный заряд энергии и легко проработать до обеда.

Независимо от типа, цели плана питания, а также его особенностей, практически все они базируются на минимальном количестве высококалорийных, вредных продуктов, напитков с большим содержанием сахара, мучных изделий и т.д. Но индивидуальные детали играют большую роль для работы с весом и мышечной массой, поэтому лучше заказать план питания у специалиста в СПб, чтобы быть уверенным в его правильности, эффективности.

Начните работать над собой
в команде лучших!

Посмотреть расписание Выбрать абонемент

Центр находится по адресу:

Санкт-Петербург, ул. Киевская, 4к1 Посмотреть парковку

Время работы:

7:00 — 23:00 в будние дни

9:00 — 22:00 в выходные дни

Свяжитесь с нами:

+7(812)407-11-88 телефон центра

+7(921)407-11-88

ask@ecofitness.ru по вопросам и сервису

director@ecofitness.ru жалобы и пожелания

resume@ecofitness.su для резюме