Упражнения при остеохондрозе: комплексы для шеи, грудного отдела и поясницы
Упражнения при остеохондрозе не вылечат сам остеохондроз: это возрастные изменения позвоночника, которые есть почти у всех, и по клиническим рекомендациям Минздрава они сами по себе не считаются причиной боли в спине. Зато регулярная лечебная физкультура уменьшает боль и улучшает подвижность при хронической боли в спине и шее. Начинать её лучше после стихания острой боли и с разрешения врача, а при «красных флажках» — сначала к врачу.
С разрешения врача заниматься под присмотром тренера можно на занятиях «Здоровая спина» в ЭкоФитнес.
Статья не заменяет консультацию врача. При боли в спине или шее, особенно впервые, перед началом упражнений обратитесь к врачу.
Что такое остеохондроз и почему болит спина
Остеохондроз — естественное старение дисков, суставов и связок позвоночника. Оно есть у всех, а изменения на МРТ находят и у большинства людей без боли в спине. Поэтому клинические рекомендации Минздрава (2023) не считают остеохондроз причиной неспецифической боли: в заключении МРТ это описание возраста позвоночника, а не приговор.
Чаще боль идёт от мышц, связок и суставов, реже — от сдавления нервного корешка грыжей, совсем редко — от серьёзных болезней, которые выдают «красные флажки».
Когда упражнения можно, а когда нельзя: острый период и ремиссия
Острый период (до 4 недель). Сохраняйте посильную активность, постельный режим — не дольше 1–2 дней: при долгом лежании мышцы слабеют, а страх движения закрепляется. ЛФК возможна при хорошей переносимости, без сгибаний, разгибаний и поворотов, усиливающих боль, но чаще её начинают, когда боль стихла.
Подострый (4–12 недель) и хронический (больше 12 недель) период, ремиссия. ЛФК рекомендована как один из наиболее эффективных методов при хронической боли. Начинайте с разрешения врача и по переносимости.
Когда нужен врач: «красные флажки»
Когда нужен врач
Отложите упражнения и сначала покажитесь врачу, если:
• боль впервые появилась до 18 или после 50 лет;
• недавняя травма спины;
• онкологическое заболевание в прошлом;
• лихорадка или необъяснимое снижение веса;
• долгий приём гормонов (глюкокортикоидов) или иммунодефицит;
• боль нарастает, не стихает в покое, будит ночью;
• боль отдаёт в грудь, живот или промежность.
Срочно к врачу: нарушения мочеиспускания или стула, онемение в промежности, нарастающая слабость в ногах.
Шея: слабость, онемение или неловкость в руках, нарушение походки — к неврологу.
Грудной отдел: боль в груди с одышкой, потливостью, отдачей в руку или челюсть — сразу за медицинской помощью: сначала нужно исключить сердце.
Правила выполнения упражнений при остеохондрозе
Доказанного преимущества нет ни у одного комплекса, включая гимнастику Бубновского или Шишонина: по клиническим рекомендациям важнее регулярность и отказ от резких движений и чрезмерных нагрузок.
- Плавно, без рывков и задержек дыхания.
- Без боли. Лёгкое напряжение мышц — нормально. Усилилась боль, прострелило в руку или ногу, появились онемение или головокружение — стоп.
- Регулярно: 10–15 минут ежедневно или через день.
- Постепенно. Если 2–3 занятия прошли без усиления боли, добавьте пару повторов или секунд удержания.
Упражнения при шейном остеохондрозе
При хронической боли в шее рекомендуют укреплять и стабилизировать мышцы шеи и плечевого пояса, а при головной боли — глубокие сгибатели шеи. Оба упражнения можно сделать на рабочем стуле, когда шея затекает к вечеру. Вращения и запрокидывание головы лучше не делать. О сутулости — в статье как исправить осанку.
Втягивание подбородка
- ИП (исходное положение): сидя, спина прямая.
- На выдохе сдвиньте подбородок назад, макушка тянется вверх, задержка 5 секунд.
- Ошибка: опускать подбородок к груди или запрокидывать голову.
Дозировка: 8–10 повторов.
Сведение лопаток
- ИП: сидя или стоя, руки вдоль тела.
- Опустите плечи и на выдохе сведите лопатки назад и вниз на 3–5 секунд.
- Ошибка: прогиб в пояснице, подбородок вперёд.
Дозировка: 10–12 повторов.
Упражнения при грудном остеохондрозе
Грудному отделу, скованному работой за столом, нужны мягкие разгибания и повороты. Боль в груди с одышкой или отдачей в руку — повод вернуться к «красным флажкам».
Разгибание на стуле
- ИП: сидя, край спинки на уровне лопаток, руки скрещены на груди.
- Мягко отклонитесь назад через спинку на 2–3 секунды и вернитесь.
- Вдох на разгибании, выдох на возврате.
- Ошибка: запрокидывать голову, прогибаться в пояснице.
Дозировка: 8–10 повторов.
«Открытая книга» лёжа на боку
- ИП: лёжа на боку, колени согнуты, руки вытянуты вперёд.
- На выдохе отведите верхнюю руку по дуге назад до комфортной точки и верните, колени вместе.
- Ошибка: разводить колени, поворачивать таз.
Дозировка: 6–8 раз на сторону.
Ещё упражнения на мобильность грудного отдела — в отдельной статье.
Упражнения при поясничном остеохондрозе
При боли в пояснице рекомендуют стабилизацию глубоких мышц туловища, мобильность и аэробную нагрузку, а для профилактики обострений — регулярную ЛФК, плавание и ходьбу. Если спина не болит, подойдут упражнения для укрепления спины без боли.
Активация поперечной мышцы живота
- ИП: лёжа на спине, колени согнуты.
- Мягко подтяните низ живота к позвоночнику на 5–10 секунд, таз неподвижен.
- Начните на выдохе, дышите спокойно.
- Ошибка: вдавливать поясницу в пол.
Дозировка: 8–10 повторов.
«Птица-собака»
- ИП: в упоре на коленях, спина ровная.
- Вытяните руку и противоположную ногу до линии корпуса на 3–5 секунд, смените сторону. Новичкам — только рука или только нога.
- Выдох на вытягивании.
- Ошибка: поднимать ногу выше корпуса, заваливать таз.
Дозировка: 6–8 раз на сторону.
Добавьте ходьбу в разговорном темпе, понемногу прибавляя время, пока боль не усиливается.
Комплекс одной таблицей
Часто задаваемые вопросы
Можно ли эти упражнения при грыже или протрузии?
Программу при грыже подбирает врач. По клиническим рекомендациям активность сохраняют, а постельный режим — не дольше 3–5 дней.
Можно ли ходить в тренажёрный зал при остеохондрозе?
Да, вне обострения и с разрешения врача, а тренер должен знать о диагнозе.
Почему лучше заниматься со специалистом
Тренер заметит ошибки техники и уменьшит амплитуду, если движение отзывается болью. Заниматься в группе тоже можно: по клиническим рекомендациям, групповая лечебная физкультура помогает не хуже индивидуальной.
В ЭкоФитнес есть групповые занятия для спины под присмотром тренера «Здоровая спина» и суставная гимнастика по 60 минут. Это фитнес-форматы, а не лечебная физкультура по назначению врача: подходит ли вам группа, решает врач, а тренеру до занятия расскажите о диагнозе.
Хотите заниматься под присмотром тренера — приходите с разрешения врача в ЭкоФитнес на улице Киевской. Первая тренировка — за 990 ₽.
Материал подготовлен тренерами фитнес-клуба ЭкоФитнес (Санкт-Петербург).
Дата публикации: октябрь 2026.
Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.