Разминка перед тренировкой: как делать правильно и какие упражнения выбрать
Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, разгоняет кровоток и дыхание и настраивает нервную систему до того, как придёт рабочая нагрузка. Правильная разминка длится 5–15 минут и идёт по порядку: лёгкое кардио, суставы, динамическая растяжка, движения основной тренировки с малым весом. Долгую статическую растяжку лучше оставить на конец занятия.
Знакомая картина: прибежали в зал после работы и сразу к штанге или пришли с мороза зимним петербургским вечером и сели на тренажёр. Тело ещё не готово, и первые подходы выходят тяжелее, чем могли бы. Разбираем этапы разминки, комплекс упражнений и разогрев перед силовой. Это пригодится и в самостоятельной работе, и на групповых силовых тренировках.
Материал подготовлен тренерами фитнес-клуба ЭкоФитнес. При хронических заболеваниях сердца, сосудов или суставов перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка — это блок лёгкой, постепенно нарастающей нагрузки перед основной тренировкой, который переводит организм из покоя в рабочий режим. За 5–15 минут в теле меняется несколько систем сразу:
- Растёт температура мышц: тёплая мышца эластичнее и быстрее сокращается, связки податливее.
- Усиливается кровоток: к мышцам поступает больше кислорода.
- Поднимаются пульс и дыхание: постепенно, и нагрузка не обрушивается на сердце внезапно.
- Растёт подвижность суставов: движение улучшает их смазку, амплитуда увеличивается.
- Включаются нервная система и координация: мозг вспоминает рисунок движения, техника первых подходов чище.
В систематическом обзоре Fradkin и соавторов (2010) по 32 качественным исследованиям разминка улучшала результат в 79% изученных показателей, а данных о её вреде почти не нашлось. В обзор брали разминки с активным движением, а не только растяжку.
Что будет, если пропускать разминку
Без разминки первые подходы получаются тяжелее, техника хуже, а риск потянуть мышцу или связку выше. Одна пропущенная разминка катастрофы не вызовет, но регулярный старт «на холодную» складывается в лишние травмы. Разминка снижает риск, но не исключает его: важны ещё техника и разумный вес.
- Травмы мышц и связок. Холодная мышца менее эластична, резкое растяжение под нагрузкой чаще заканчивается микронадрывом. Лучше всего это изучено в командных видах спорта: в метаанализе Thorborg и соавторов (2017) разминочная программа FIFA 11+ снижала число травм у футболистов примерно на 39%.
- Хуже техника и результат. Движение скованное, колени и плечи «скрипят», рабочий вес кажется тяжелее.
- Чуть сильнее крепатура. В исследовании Law и Herbert (2007) те, кто 10 минут разминался ходьбой в гору перед непривычной нагрузкой, через двое суток отмечали немного меньшую болезненность мышц.
Из чего состоит правильная разминка
Правильная разминка состоит из четырёх этапов: общая (кардио) разминка, суставная разминка, динамическая растяжка и специальная разминка. Порядок важен: от общего разогрева к движениям основной тренировки.
- Общая разминка. 3–5 минут равномерного движения: быстрая ходьба, шаги на месте, лёгкий бег, эллипс или велотренажёр. Ориентир: вы слегка запыхались, но спокойно разговариваете.
- Суставная разминка. Круговые движения сверху вниз: шея, плечи, локти, запястья, корпус, таз, колени, голеностопы, по 5–8 повторов в каждую сторону, без рывков. Перед тренировкой этот этап короткий; как самостоятельная практика для подвижности он разобран в материале о суставной гимнастике для начинающих.
- Динамическая растяжка. Это движения в нарастающей амплитуде без удержания позы: махи, выпады с поворотом, «мельница», «червяк». Мышцы при этом работают, а не расслабляются, поэтому сила и скорость после неё не падают.
- Специальная разминка. Движения основной тренировки, выполненные легко: приседания без веса перед штангой, медленный бег перед интервалами. Этот этап «прописывает» технику.
Сколько должна длиться разминка
Разминка обычно длится 5–15 минут. Пяти минут хватает перед лёгкой тренировкой, 10–15 минут нужно перед силовой с большим весом, интервалами, бегом на скорость и занятиями на гибкость.
Удлините разминку, если пришли с мороза, занимаетесь утром, только начинаете или вам за 40: с годами связки теряют эластичность.
Как понять, что разогрелись: по телу разливается тепло, появляется испарина, дыхание учащено, но говорить полными фразами можно. Если вы устали и тяжело дышите, разминка затянулась и отнимает силы у тренировки.
Упражнения для разминки перед тренировкой: комплекс на всё тело
Комплекс подходит перед большинством тренировок в зале и дома: около 10 минут, без инвентаря. Выполняйте упражнения подряд, без пауз, постепенно увеличивая амплитуду.
1. Ходьба на месте с работой рук
На что работает: разогрев тела, пульс, дыхание. 1. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки согнуты в локтях. 2. Шагайте на месте, поднимая колени и активно работая руками; через минуту ускорьтесь. 3. Дыхание: ровное, без задержек. 4. Ошибка: вялый шаг без рук. Руки ускоряют разогрев.
Время: 2–3 минуты.
2. Круги плечами и руками
На что работает: плечевые суставы, верх спины. 1. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. 2. Круги плечами назад и вперёд, затем большие круги прямыми руками с нарастающей амплитудой. 3. Дыхание: свободное. 4. Ошибка: плечи подняты к ушам, рывки. Двигайтесь плавно.
Повторы: по 8–10 кругов в каждую сторону.
3. Наклоны и повороты корпуса, круги тазом
На что работает: позвоночник, мышцы кора, тазобедренные суставы. 1. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки на поясе. 2. Наклоны в стороны, повороты корпуса при неподвижном тазе, затем круги тазом. 3. Дыхание: выдох на наклоне или повороте, вдох при возврате. 4. Ошибка: резкие глубокие наклоны «на холодную».
Повторы: по 6–8 в каждую сторону.
4. Выпады с поворотом корпуса
На что работает: ягодицы, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. 1. Исходное положение: стоя, руки перед грудью. 2. Шаг вперёд в выпад, в нижней точке поворот корпуса к передней ноге, возврат. 3. Дыхание: вдох на шаге, выдох на повороте. 4. Ошибка: колено передней ноги уходит внутрь. Держите его над стопой.
Повторы: по 5–6 на ногу.
5. Приседания без веса
На что работает: ягодицы, бёдра, колени и голеностопы. 1. Исходное положение: стопы чуть шире плеч, руки вытянуты вперёд. 2. Отведите таз назад и присядьте до комфортной глубины, с каждым повтором чуть ниже. 3. Дыхание: вдох вниз, выдох вверх. 4. Ошибка: пятки отрываются от пола. Вес на всей стопе.
Повторы: 10–12.
6. Ягодичный мост
На что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра. 1. Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. 2. Поднимите таз до линии колени–плечи, на секунду сожмите ягодицы, опуститесь. 3. Дыхание: выдох вверх, вдох вниз. 4. Ошибка: подъём за счёт прогиба поясницы. Толкайтесь пятками.
Повторы: 10–12.
7. «Червяк» (walk-out)
На что работает: задняя поверхность бедра, плечи, кор. 1. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. 2. Наклонитесь, поставьте ладони на пол и шагами рук выйдите в планку, затем вернитесь к стопам и выпрямитесь. 3. Дыхание: выдох при выходе в планку. 4. Ошибка: провисшая поясница в планке.
Повторы: 5–6.
Короткая версия: дома и перед кардио
Дома хватит сокращённого комплекса на 5–7 минут: ходьба на месте (1,5 минуты), круги руками, повороты корпуса, выпады, 10 приседаний и 4–5 «червяков» (или мост, если мало места). Перед бегом начните с 3–5 минут ходьбы или трусцы, добавьте подъёмы коленей, захлёст голени и махи ногами, а перед интервалами — 2–3 коротких ускорения. Так же и перед функциональной тренировкой с интервалами: чем резче движения, тем важнее подготовить голеностопы, колени и плечи к прыжкам.
Разминка перед силовой тренировкой в зале
Перед силовой нужен общий разогрев плюс специальная разминка под каждое тяжёлое упражнение: разминочные подходы с весом заметно легче рабочего. Их в зале пропускают чаще всего.
- Кардиотренажёр 3–5 минут: беговая дорожка, эллипс или велотренажёр. Согреться, а не устать.
- 4–5 упражнений из комплекса выше: круги руками, повороты корпуса, приседания, мост, «червяк».
- Акцент на целевые суставы: перед днём ног тазобедренные, колени, голеностопы; перед жимами плечи и лопатки.
- Разминочные подходы: перед первым тяжёлым упражнением 2–3 лёгких подхода по нарастающей, от пустого грифа или минимального веса в тренажёре. Перед следующими упражнениями на те же мышцы хватит одного.
В зале ЭкоФитнес на улице Киевской стоит оборудование Panatta Sport, включая кардиотренажёры. А на групповых силовых тренировках подготовку к нагрузке выстраивает тренер.
Статическая растяжка до тренировки: можно или нет
Короткая статическая растяжка перед тренировкой допустима, долгая нежелательна: удержание от минуты на мышцу заметнее снижает силу и скорость сразу после растяжки. Основа разминки — динамика, долгая статика уместна после тренировки.
Статическая растяжка — это удержание мышцы в растянутом положении без движения. Температуру мышц и пульс она не поднимает, поэтому разминку не заменяет. В систематическом обзоре Behm и соавторов (2016) сразу после неё результат в силовых и скоростных тестах немного снижался. При удержании от 60 секунд на группу мышц снижение составило в среднем 4,6%, при удержаниях короче минуты 1,1%. Динамическая растяжка давала небольшой прирост. Если после статики добавляли динамические упражнения, заметного эффекта уже не было. На частоту травм статическая растяжка явно не повлияла.
Если хочется «отпустить» мышцу до тренировки, держите позу 15–30 секунд и потом двигайтесь. Полноценную растяжку оставьте на конец тренировки или отдельный день; как её выстроить, рассказываем в статье о растяжке для начинающих.
Важно: не растягивайтесь «на холодную», рывками и через боль. Ощущение должно быть тянущим и терпимым; острая или колющая боль — сигнал сразу ослабить натяжение.
Что говорит наука о разминке
- Fradkin и соавт., 2010: разминка улучшала результат в 79% показателей (32 исследования).
- Behm и соавт., 2016: статика от 60 секунд на мышцу снижает силу и скорость заметнее коротких удержаний, динамика даёт небольшой плюс.
- Law и Herbert, 2007: разминка немного уменьшала крепатуру через двое суток.
Противопоказания и осторожность
Не тренируйтесь при острой боли в мышцах, суставах или спине, свежей травме, температуре, острой инфекции и обострении хронического заболевания. При гипертонии и других болезнях сердца и сосудов, диабете, заболеваниях суставов и позвоночника, после операций, во время беременности и после родов согласуйте нагрузку с врачом. В этих случаях разминку не сокращайте: плавный вход в нагрузку бережнее для сердца.
Разминка на групповой тренировке
На групповом занятии темп и последовательность нагрузки задаёт тренер: он постепенно подводит группу к основной части. Ваша задача — прийти вовремя. Опоздали? Не включайтесь сразу в интенсивную работу: предупредите тренера и сделайте 3–5 минут разминки (ходьба на месте, круги руками, приседания, выпады).
В ЭкоФитнес на улице Киевской групповое занятие длится 55 минут. Правильно входить в нагрузку удобно учиться на «Общей силовой», «Сила+степ» и «Функциональной тренировке». Подробнее о форматах — на странице направления «Силовые тренировки» в ЭкоФитнес. Самостоятельно можно заниматься в зале и в зоне функционального тренинга: один абонемент открывает все направления.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заменить разминку растяжкой?
Нет. Статическая растяжка не разогревает мышцы и не поднимает пульс. Основа разминки — активные движения.
Можно ли размяться на беговой дорожке или велотренажёре и сразу начинать?
Перед кардио обычно да. Перед силовой нет: тренажёр разогревает тело, но не готовит плечи, колени и спину к конкретным упражнениям.
Нужна ли разминка женщинам и мужчинам по-разному?
Принципы одинаковые, различия зависят от целей и основной тренировки. Много работы на ноги и ягодицы — больше внимания тазобедренным суставам; жимы и тяги — плечам и лопаткам.
Коротко о главном
Разминка 5–15 минут готовит тело к нагрузке: кардио, суставы, динамическая растяжка, разминочные подходы. Долгую статику оставьте на конец тренировки.
А в конце занятия нужна заминка: 5–10 минут, чтобы плавно вернуть пульс и дыхание к покою. Как её делать и чем она отличается от разминки (со сравнительной таблицей), читайте в статье о заминке после тренировки.
Хотите тренироваться под присмотром тренера — приходите на групповые силовые и функциональные занятия в ЭкоФитнес на улице Киевской. Первое занятие бесплатно.
Материал подготовлен тренерами фитнес-клуба ЭкоФитнес (Санкт-Петербург).
Дата публикации: октябрь 2026.
Информация носит ознакомительный характер. При хронических заболеваниях сердца, сосудов, суставов или острой боли проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.