Сколько раз в неделю нужно тренироваться: ответ для здоровья, силы и похудения
Большинству взрослых достаточно тренироваться 3–4 раза в неделю: две-три силовые на всё тело плюс кардио, чтобы в сумме набралось 150–300 минут умеренной активности, как советует ВОЗ в рекомендациях 2020 года. Новичкам хватит двух-трёх силовых, а одна и та же группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов.
Ниже — нормы под разные цели, сводная таблица и готовые недельные сетки, которые удобно сверить с расписанием групповых тренировок.
Сколько тренироваться для здоровья: что рекомендует ВОЗ
Взрослым 18–64 лет ВОЗ советует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс упражнения на все основные группы мышц 2 и более дней в неделю. Сердце отвечает на суммарные минуты, а не на число визитов: 150 минут — это и пять прогулок по 30 минут, и три занятия по 50. Людям 65+ нужны ещё упражнения на баланс и силу 3 и более дней в неделю. Любая активность лучше, чем никакой.
Умеренная нагрузка — 5–6 баллов по шкале усилия от 0 до 10: говорить полными фразами ещё можно. Интенсивная — 7–8 баллов, между вдохами выходит пара слов. Про оценку по пульсу — в статье о пульсе при тренировке.
Сколько силовых тренировок в неделю нужно
Минимум 2 раза в неделю, и каждый раз прорабатываются все крупные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, кор. Так считают ВОЗ и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиции 2026 года. Девушкам отдельной нормы нет.
По уровню ACSM в 2009 году предлагал такой ориентир:
- новичок: 2–3 тренировки на всё тело с днём отдыха между ними;
- средний уровень: 3–4, тело можно делить на верх и низ;
- продвинутый: 4–5 по сплиту, когда в разные дни работают разные мышцы.
Что делать на первых занятиях, рассказываем в статье «Первая тренировка в зале».
Что изменилось в науке. Правило «два раза на группу мышц лучше одного» пришло из мета-анализа Шенфельда и соавторов 2016 года. В 2019-м тот же автор уточнил: при равном числе подходов в неделю две и четыре тренировки дают сопоставимый рост мышц. ACSM в 2026 году тоже называет главным недельный объём — около 10 подходов на группу. Поэтому выбирайте частоту, которую выдержите месяцами.
Сколько тренировок в неделю нужно для похудения
Решает не число тренировок, а недельный объём активности вместе с питанием. По позиции ACSM (Донелли и соавторы, 2009), 150–250 минут умеренной активности в неделю дают скромное снижение веса, больше 250 минут — заметное и помогают удержать результат. Силовые без изменений в питании вес почти не снижают, зато в дефиците калорий сохраняют мышцы.
Рабочая схема: 2 силовые, кардио до 250 минут и умеренный дефицит калорий. Подробнее — в статьях о тренировках для похудения в зале и «Кардио или силовые».
Сколько тренировок в неделю: таблица по целям и уровню
Для любой цели одна группа мышц отдыхает после тяжёлой силовой не меньше 48 часов (ACSM 2011). Ходьбе и лёгкому кардио такой перерыв не нужен.
Можно ли тренироваться каждый день
Двигаться каждый день можно, а вот тяжёлую силовую на одни и те же мышцы ACSM советует повторять не раньше чем через 48 часов: мышца растёт в отдыхе, а не на тренировке. Ежедневно подойдут ходьба, лёгкое кардио, суставная гимнастика и растяжка, силовые можно ставить подряд, чередуя верх и низ тела.
«Хожу каждый день и не вижу прогресса» — тело привыкло к темпу. Ходите быстрее или в горку и добавьте две силовые.
Важно: признаки, что тренировок слишком много:
• усталость не проходит даже после дня отдыха;
• рабочие веса и темп несколько недель стоят на месте или падают;
• сон стал хуже, появилась раздражительность;
• утренний пульс в покое несколько дней подряд выше обычного.
Узнали себя — снизьте объём на неделю и прочитайте, как понять, что вы не восстанавливаетесь.
Готовые недельные расписания
Дни условные, подставьте свои. Форматы — из групповых занятий клуба, дни их проведения смотрите в расписании.
Два дня: если работа и дети оставляют только два окна.
- Понедельник и четверг: силовая на всё тело, например «Общая силовая» или «Круговая тренировка» из групповых силовых тренировок.
- Остальные дни: быстрая ходьба по 30 минут 4–5 раз в неделю.
Три дня.
- Понедельник и пятница: «Общая силовая» или «Круговая тренировка».
- Среда: функциональные тренировки или 40–50 минут кардио в умеренном темпе.
- Выходной: прогулка, при желании «Стретчинг».
Четыре дня: верх и низ тела. Если занимаетесь уже несколько месяцев.
- Понедельник и четверг: верх тела, в понедельник плюс 20 минут кардио.
- Вторник и суббота: низ тела, в субботу плюс 20 минут кардио.
- Среда или воскресенье: «Стретчинг» или «Пилатес +».
Каждая группа мышц работает дважды, а кардио добирайте ходьбой.
Как уложить тренировки в неделю, если мало времени
Короткие сессии тоже считаются: в 2020 году ВОЗ убрала требование заниматься не меньше 10 минут подряд. Закрепите тренировки за днями, как рабочие встречи, и совмещайте силовую с кардио в одном визите.
В ЭкоФитнес групповое занятие длится 60 минут, а клуб открыт по будням с 7:00 до 23:00 и по выходным с 9:00 до 22:00. Один абонемент открывает все направления, поэтому силовые, кардио и растяжку легко собрать в одну неделю. Возьмите за основу сетку выше и подберите занятия в расписании.
Часто задаваемые вопросы
Будет ли результат, если заниматься 2 раза в неделю?
Да. Две силовые на всё тело закрывают минимум ВОЗ и ACSM по силовой нагрузке, а норму по кардио добирает быстрая ходьба: в сумме от 150 минут в неделю.
Есть ли смысл в одной тренировке в неделю?
Есть, это лучше, чем ничего. Но до 150 минут кардио она не дотягивает: добирайте ходьбой и лестницей.
Сколько раз в неделю тренироваться дома?
Нормы те же. Когда упражнения с собственным весом станут лёгкими, понадобятся отягощения.
Коротко о главном
Для здоровья хватает двух силовых и 150 минут умеренной активности в неделю. Выбирайте частоту, которую выдержите полгода, а не неделю.
Первая тренировка в ЭкоФитнес на улице Киевской — за 990 ₽.
Материал подготовлен тренерами фитнес-клуба ЭкоФитнес (Санкт-Петербург).
Дата публикации: октябрь 2026.
Информация носит ознакомительный характер. При хронических заболеваниях, болезнях сердца, после травм и при беременности согласуйте объём нагрузки с врачом.