Тренировка на ягодицы и пресс
В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ
Прицельная работа над зонами, которые видны в первую очередь
Силовое групповое занятие с акцентом на ягодичные мышцы и мышцы живота. Форма, тонус и крепкий корпус за 55 минут.
Силовое групповое занятие с акцентом на ягодичные мышцы и мышцы живота. Форма, тонус и крепкий корпус за 55 минут.
Что такое тренировка «Ягодицы + пресс»
«Ягодицы + пресс» — это силовая групповая тренировка, целенаправленно прорабатывающая ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и все слои мышц живота. Занятие построено на многосуставных упражнениях (приседания, выпады, ягодичный мост) и прицельной работе на корпус — от классических скручиваний до планок и удержаний.
Эти две зоны объединены в одном занятии не ради красивого названия. Ягодичные мышцы и мышцы живота вместе стабилизируют таз: когда обе группы в тонусе, выравнивается осанка, уходит прогиб в пояснице и появляется тот самый подтянутый силуэт. Слабые ягодицы — кстати, типичное следствие сидячей работы: мышца, на которой сидят по 8 часов, разучивается включаться.
В ЭкоФитнес занятие проходит в группе с лёгким оборудованием: гантели, резинки, утяжелители. Тренер подбирает вес и амплитуду под уровень каждого участника.
Эти две зоны объединены в одном занятии не ради красивого названия. Ягодичные мышцы и мышцы живота вместе стабилизируют таз: когда обе группы в тонусе, выравнивается осанка, уходит прогиб в пояснице и появляется тот самый подтянутый силуэт. Слабые ягодицы — кстати, типичное следствие сидячей работы: мышца, на которой сидят по 8 часов, разучивается включаться.
В ЭкоФитнес занятие проходит в группе с лёгким оборудованием: гантели, резинки, утяжелители. Тренер подбирает вес и амплитуду под уровень каждого участника.
Форматы занятий
в ЭКОФИТНЕСС
Ягодицы + пресс (основной формат)
Классическое занятие из расписания клуба: силовой блок на ноги и ягодицы, затем концентрированная работа на мышцы живота. Используются гантели, фитнес-резинки и вес собственного тела.
Подходит: всем, кто хочет прицельно работать над формой; уровень подготовки любой.
Подходит: всем, кто хочет прицельно работать над формой; уровень подготовки любой.
Общая силовая
Занятие на все группы мышц, где ноги, ягодицы и корпус получают серьёзную долю нагрузки. Хорошее дополнение к целевому занятию, чтобы тело развивалось сбалансированно.
Подходит: тем, кто хочет 2–3 силовых занятия в неделю без перегрузки одних и тех же зон.
Подходит: тем, кто хочет 2–3 силовых занятия в неделю без перегрузки одних и тех же зон.
Сила + степ
Силовые упражнения в сочетании со степ-платформой: ягодицы и ноги работают в динамике, добавляется кардионагрузка.
Подходит: тем, кто хочет совместить работу над формой со сжиганием калорий.
Подходит: тем, кто хочет совместить работу над формой со сжиганием калорий.
Расписание занятий «Ягодицы + пресс»
Занятия проходят в будни и выходные — выбирайте удобное время.
Как проходит тренировка «Ягодицы + пресс» в ЭкоФитнес
Одно занятие длится 55 минут:
- Разминка и активация ягодиц
(8–10 минут)Суставная разминка, затем активационные упражнения с резинкой: отведения, ягодичный мост без веса. У большинства людей ягодичные «спят» после рабочего дня, и без активации нагрузку заберут бёдра и поясница. - Силовой блок на ягодицы и ноги (20–22 минуты)Приседания, выпады в разных плоскостях, ягодичный мост с отягощением, отведения с резинкой. Упражнения идут сериями с коротким отдыхом, тренер контролирует технику: колени, спину, глубину амплитуды.
- Блок на пресс
(15–18 минут)Скручивания, подъёмы ног, планки и их варианты, упражнения на косые мышцы. Работают и поверхностные, и глубокие слои живота — это важно и для рельефа, и для осанки. - Заминка и растяжка (7–10 минут)Растяжка ягодичных, передней и задней поверхности бедра, мышц живота. Снижает крепатуру и сохраняет мышцы эластичными.
Возьмите кроссовки, удобную форму и воду. Резинки, гантели, коврики — всё есть в зале. Приходите за 10 минут до начала, чтобы спокойно переодеться.
Что даёт тренировка на ягодицы и пресс
- Форма и тонус ягодицягодичная мышца хорошо отзывается на силовую нагрузку: при 2–3 занятиях в неделю визуальные изменения заметны через 6–8 недель. Мышца становится плотнее и «выше» даже без изменения веса тела.
- Подтянутый животсочетание упражнений на поверхностные и глубокие мышцы уменьшает окружность талии за счёт тонуса поперечной мышцы, которая работает как внутренний утягивающий пояс.
- Разгрузка поясницысильные ягодицы принимают на себя нагрузку при наклонах, подъёме тяжестей и долгой ходьбе. Когда они не работают, эту работу выполняет поясница — отсюда её хроническая усталость у сидячих людей.
- Ровная осанкаягодичные и мышцы живота вместе управляют наклоном таза. Их тонус убирает избыточный прогиб в пояснице и «выпадающий» вперёд живот.
- Сильные ноги для жизни и спортаприседания и выпады развивают силу, которая ощущается везде: от лестниц до бега и лыж.
Кому подходят занятия «Ягодицы + пресс»
Девушкам, которые хотят улучшить форму
Самый частый запрос этого занятия. Прицельная силовая работа с прогрессией нагрузки — единственный работающий способ изменить форму ягодиц.
Людям с сидячей работой
Восемь часов на стуле выключают ягодичные мышцы и ослабляют живот. Занятие возвращает в работу обе зоны и разгружает поясницу.
Мужчинам, которые хотят убрать живот и укрепить низ тела
Формат не «женский»: приседания и выпады с отягощением плюс серьёзный блок на пресс — полноценная силовая нагрузка.
Тем, кто дополняет кардиотренировки
Бег, зумба и тай-бо сжигают калории, но форму создаёт силовая работа. Одно-два занятия «Ягодицы + пресс» в неделю добавляют то, чего кардио не даёт.
Новичкам в силовых тренировках
Не нужно разбираться в тренажёрах и программах: структура занятия уже выстроена, тренер поставит технику базовых движений, которая пригодится всю жизнь.
Часто задаваемые вопросы о тренировке на ягодицы и пресс
Тонус ощущается через 2–3 недели, визуальные изменения формы ягодиц — через 6–8 недель при 2–3 занятиях в неделю. Рельеф пресса зависит ещё и от процента жира, то есть от питания.
Нет, локального жиросжигания не существует: жир уходит по всему телу при дефиците калорий. Упражнения на пресс укрепляют и подтягивают мышцы, что уменьшает талию, но для рельефа нужно сочетать занятие с кардио и питанием.
Нет. Заметный рост мышц требует тяжёлых весов, профицита калорий и лет тренировок. Групповое занятие с гантелями и резинками даёт тонус и форму, а не объёмы бодибилдера.
Нет, это сигнал о нарушении техники: скорее всего, поясница компенсирует слабый пресс. Скажите тренеру — он скорректирует положение таза и подберёт варианты упражнений, при которых работает живот, а не спина.
Да. Сильные ягодицы и корпус — база любой атлетики, а приседания и выпады с отягощением нагружают мужчин ничуть не меньше. В группах занимаются и мужчины, и женщины.
2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями: мышцам нужно 48 часов на восстановление и рост. Чаще не значит быстрее — без восстановления прогресс останавливается.
Заниматься можно, но классические скручивания заменяются на безопасные варианты. Обязательно предупредите тренера до занятия, и при сомнениях проконсультируйтесь с врачом. В клубе также есть фитнес-реабилитолог.
Смежные направления, которые вам понравятся
нагрузка на всё тело с высоким расходом калорий
работа на корпус и баланс с мягкой нагрузкой
кардиоформаты, которые доведут рельеф до видимого
Ягодицы и пресс: почему эти мышцы решают больше, чем кажется
Самая недооценённая мышца тела
Большая ягодичная — крупнейшая мышца человека, и эволюционно она отвечает за главное: прямохождение, бег, подъём в гору. Проблема современности в том, что мы на ней сидим. При многочасовом сидении ягодичные мышцы находятся в растянутом выключенном состоянии, а сгибатели бедра — в укороченном. Спортивные физиологи называют это «ягодичной амнезией»: мозг буквально забывает включать мышцу в движениях, где она должна быть главной. Нагрузку перехватывают поясница и задняя поверхность бедра — отсюда усталость в спине и «забитые» бёдра у людей, которые вроде бы ничего тяжёлого не делали. Тренировка с активацией и силовой работой возвращает ягодицам их функцию, и это оздоровительный эффект, который идёт бонусом к форме.
Физиология результата: как растут тонус и форма
Форму ягодиц определяют два фактора: объём мышцы и процент жира над ней. Мышца реагирует на прогрессирующую нагрузку: когда упражнение становится лёгким, добавляется вес, повторения или сложность варианта — так волокна получают стимул укрепляться и уплотняться. Оптимальная частота — 2–3 тренировки в неделю: белковый синтез в мышце после нагрузки повышен около 48 часов, и новое занятие в этот момент поддерживает процесс. С прессом логика та же, но с нюансом: мышцы живота участвуют почти во всех движениях и выносливы от природы, поэтому им нужны и статические удержания (планки), и динамика (скручивания, подъёмы ног). А видимость рельефа — вопрос жировой прослойки: тренировки строят мышцы, питание решает, будут ли они видны.
Тренировка на пресс и ягодицы для женщин: мифы и реальность
Три популярных заблуждения мешают начать. Первое — «приседания сделают ноги массивными»: без тяжёлой штанги и специального питания это невозможно, групповой формат даёт подтянутость, а не объём. Второе — «пресс нужно качать каждый день»: мышцам живота, как и любым другим, требуется восстановление, а ежедневные скручивания чаще приводят к перегрузке поясницы, чем к кубикам. Третье — «жир с живота уйдёт от упражнений на живот»: наука однозначна, локального жиросжигания нет, работает только общий дефицит энергии. Реалистичный план выглядит так: 2–3 силовых занятия «Ягодицы + пресс» в неделю, одно кардио по настроению (зумба, тай-бо, круговая) и умеренная корректировка питания.
С чего начать и как выбрать занятие
Хорошее целевое занятие отличают три признака: активация ягодиц в начале (без неё половина нагрузки уходит не туда), контроль техники тренером (колени, поясница, положение таза) и прогрессия нагрузки от недели к неделе. В ЭкоФитнес на улице Киевской всё это встроено в формат, группы небольшие, а первое занятие бесплатное — можно прийти и попробовать без обязательств. Один абонемент открывает и «Ягодицы + пресс», и общую силовую, и все кардионаправления клуба. Добираться удобно от метро Технологический институт, Московские ворота и Балтийская.