Йога в гамаках
В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ
Вытяжение, баланс и лёгкость — в полуметре над полом
Гимнастика в гамаках сочетает элементы йоги, растяжки и мягкой силовой работы. Гамак снимает нагрузку с позвоночника и делает доступными позы, на которые на коврике уходят годы.
Гимнастика в гамаках сочетает элементы йоги, растяжки и мягкой силовой работы. Гамак снимает нагрузку с позвоночника и делает доступными позы, на которые на коврике уходят годы.
Что такое йога в гамаках
Йога в гамаках (аэройога, воздушная йога) — это занятие, на котором упражнения выполняются с опорой на специальный гамак из прочного полотна, закреплённый на потолке. Гамак работает как поддержка и тренажёр одновременно: он помогает удерживать баланс в сложных позах, позволяет безопасно выполнять перевёрнутые положения и мягко вытягивает позвоночник под весом собственного тела.
Направление выросло из хатха-йоги, но в фитнес-версии к асанам добавились элементы растяжки, пилатеса и функциональной гимнастики. Получилась тренировка, которая одновременно развивает гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и разгружает спину — и при этом ощущается как приключение, а не как работа.
В ЭкоФитнес это направление представлено занятиями «Гимнастика в гамаках» двух уровней, поэтому комфортно начать с нуля и есть куда расти. Группы небольшие: у каждого свой гамак и внимание тренера.
Направление выросло из хатха-йоги, но в фитнес-версии к асанам добавились элементы растяжки, пилатеса и функциональной гимнастики. Получилась тренировка, которая одновременно развивает гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и разгружает спину — и при этом ощущается как приключение, а не как работа.
В ЭкоФитнес это направление представлено занятиями «Гимнастика в гамаках» двух уровней, поэтому комфортно начать с нуля и есть куда расти. Группы небольшие: у каждого свой гамак и внимание тренера.
Форматы занятий в ЭкоФитнес
Гимнастика в гамаках 1
Формат для начинающих. Осваиваются базовые положения: посадка и опора в гамаке, вытяжения, простые балансы и первые мягкие перевороты. Тренер показывает каждый вход в упражнение и страхует.
Подходит: тем, кто впервые пробует гамак, и всем, кто хочет спокойную вытягивающую практику.
Подходит: тем, кто впервые пробует гамак, и всем, кто хочет спокойную вытягивающую практику.
Гимнастика в гамаках 2
Продолжающий уровень. Больше перевёрнутых положений, силовых элементов на руках и корпусе, сложные балансы и связки. Нагрузка выше, амплитуда больше.
Подходит: тем, кто освоил базу первого уровня и хочет прогресса в силе и гибкости.
Подходит: тем, кто освоил базу первого уровня и хочет прогресса в силе и гибкости.
Расписание занятий йогой в гамаках
Гимнастика в гамаках 1 и 2 уровня проходит в будни и выходные — выбирайте удобное время.
Как проходит занятие йогой в гамаках в ЭкоФитнес
Одно занятие длится 55 минут:
- Разминка на полу и знакомство с гамаком (8–10 минут)Суставная разминка, разогрев запястий и плеч — на них ляжет часть нагрузки. Новички учатся правильно садиться в гамак и доверять полотну: оно выдерживает вес взрослого человека с большим запасом.
- Упражнения с частичной опорой (15–20 минут)Выпады, наклоны, вытяжения и балансы, где гамак поддерживает ногу, руки или таз. Нестабильная опора заставляет включаться глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не работают на обычной тренировке.
- Перевёрнутые положения и работа в висе (15–20 минут)Мягкие перевороты и висы вниз головой с фиксацией таза полотном. Позвоночник вытягивается под собственным весом без компрессии — то, ради чего многие и приходят в гамаки. Тренер помогает войти в каждое положение и выйти из него.
- Расслабление в гамаке (7–10 минут)Завершающая релаксация лёжа в закрытом коконе гамака с лёгким покачиванием. Нервная система переключается в режим восстановления — этот финал участники называют лучшей частью занятия.
Одежда — облегающая футболка с закрытыми плечами и леггинсы или бриджи: полотно не должно натирать кожу. Снимите украшения и часы, чтобы не зацепиться за гамак. Не ешьте плотно за 2 часа до занятия — в программе перевёрнутые позы.
Что даёт йога в гамаках
- Разгрузка позвоночникав висе вниз головой позвонки мягко расходятся под весом тела, давление на межпозвонковые диски снижается. Это естественная декомпрессия, которую на полу воспроизвести почти невозможно.
- Гибкость быстрее, чем на коврикегамак увеличивает амплитуду движения и позволяет задержаться в вытяжении без напряжения. Мышцы расслабляются глубже, и прогресс в растяжке идёт заметно быстрее.
- Сильный кор и стабилизаторылюбое движение на подвижной опоре требует непрерывной работы глубоких мышц корпуса. Кор укрепляется «фоном», без единого скручивания на пресс.
- Тренировка вестибулярного аппаратабалансы и перевороты учат тело ориентироваться в пространстве. Улучшается координация, а тем, кого укачивает в транспорте, становится ощутимо легче.
- Глубокое расслабление и снятие стрессапокачивание в гамаке активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление. После занятия состояние сравнимо с эффектом хорошего массажа.
Кому подходят занятия йогой в гамаках
Новичкам в йоге
Гамак — та самая поддержка, которой не хватает на коврике: он помогает удержать баланс и выстроить позу. Многие асаны в гамаке получаются с первого занятия.
Людям с сидячей работой
Вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела — прямой ответ на 8 часов за компьютером. Спина после занятия ощущается «длиннее» в буквальном смысле.
Тем, кто занимается растяжкой
Гамак выводит стретчинг на новый уровень: вытяжения глубже, положения разнообразнее, а суставы при этом нагружаются меньше.
Опытным практикам йоги
Перевёрнутые асаны без нагрузки на шею и запястья, новые ощущения в знакомых позах и честная работа стабилизаторов — гамак освежает даже многолетнюю практику.
Тем, кто ищет необычную тренировку
Если беговая дорожка наводит тоску, гамаки возвращают в тренировки элемент игры. Заскучать на этом занятии невозможно.
Часто задаваемые вопросы о йоге в гамаках
Да. Полотно и крепления рассчитаны на нагрузку в несколько сотен килограммов — с многократным запасом для любого взрослого. Ограничений по весу для базового уровня практически нет.
Нет. Все перевороты — по желанию и по готовности. На первом уровне тренер даёт альтернативы каждому перевёрнутому положению, а страх обычно уходит за 2–3 занятия, когда появляется доверие к гамаку.
Не нужна. Приходите в той форме, какая есть: гамак как раз компенсирует недостаток гибкости и силы. Уровень «Гимнастика в гамаках 1» создан для людей без опыта.
Да: гипертония, глаукома, недавние операции, травмы позвоночника в остром периоде, беременность. Если есть хронические состояния, посоветуйтесь с врачом и обязательно предупредите тренера — часть упражнений можно заменить.
На первых занятиях лёгкое головокружение в перевёрнутых позах возможно — вестибулярный аппарат адаптируется за несколько тренировок. Поэтому не стоит есть за 2 часа до занятия, а из переворотов нужно выходить медленно.
Облегающую одежду, закрывающую плечи и колени: футболка с рукавом, леггинсы или бриджи. Заниматься удобнее босиком или в носках. Украшения и часы лучше снять.
Два раза в неделю — рабочий минимум: гибкость и сила стабилизаторов растут, спина разгружается регулярно. Один раз в неделю подойдёт как приятное дополнение к другим тренировкам.
Смежные направления, которые вам понравятся
Аэройога: откуда взялись гамаки и почему они работают
Короткая история направления
Йога в гамаках — молодое направление: массовым оно стало в 2000-х, когда преподаватели йоги и воздушные гимнасты начали использовать подвесное полотно как инструмент для освоения перевёрнутых асан. Идея оказалась удачной: положения, которые в классической йоге требуют лет подготовки и создают нагрузку на шею и запястья, в гамаке становятся доступны новичку за несколько занятий. К 2010-м аэройога пришла в фитнес-клубы, обросла элементами растяжки и функционального тренинга и превратилась в самостоятельный формат тренировки, который в расписаниях называют по-разному: аэройога, воздушная йога, флай-йога, гимнастика в гамаках.
Физиология: что делает гамак с позвоночником и мышцами
Главный терапевтический эффект гамака — декомпрессия позвоночника. В вертикальном положении межпозвонковые диски весь день находятся под давлением; в перевёрнутом висе с опорой на таз сила тяжести начинает работать в обратную сторону, и расстояние между позвонками мягко увеличивается. Улучшается питание дисков, снимается напряжение с мелких мышц вдоль позвоночника. Второй механизм — нестабильная опора. Полотно постоянно чуть смещается, и чтобы удержать положение, нервная система вынуждена непрерывно включать глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса. Это те самые мышцы, которые формируют осанку и защищают поясницу, и на стабильной поверхности их тренировать сложно. Третий механизм — расслабление: мягкое покачивание активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стрессовых гормонов. Поэтому после занятия в гамаке люди описывают состояние как «перезагрузку».
Йога в гамаках для начинающих: реалистичные ожидания
Первое занятие — это знакомство: вы научитесь садиться в гамак, стоять с его поддержкой в выпадах и наклонах и, скорее всего, сделаете первый мягкий переворот. Мышцы кора и руки могут приятно ныть на следующий день — это нормально, работали стабилизаторы, которые обычно спят. Через 4–6 занятий приходит уверенность в перевёрнутых положениях и заметно улучшается баланс. Через 2–3 месяца регулярной практики появляются результаты в гибкости: наклоны глубже, спина подвижнее, плечи раскрыты. Важно не форсировать перевороты: в аэройоге прогресс определяется не смелостью, а готовностью тела, и хороший тренер всегда придержит того, кто торопится.
Как выбрать студию аэройоги и почему стоит попробовать в ЭкоФитнес
При выборе места для занятий смотрите на три вещи: сертифицированные крепления и состояние полотен, размер группы (у каждого должен быть свой гамак и место для полной амплитуды) и наличие уровней — заниматься новичку в смешанной группе с опытными некомфортно и небезопасно. В ЭкоФитнес на улице Киевской гимнастика в гамаках разделена на два уровня, группы небольшие, а первое занятие бесплатное: можно прийти, повисеть, покачаться и понять, ваше ли это. Клуб находится в 1 км от станций метро Технологический институт, Московские ворота и Балтийская, а один абонемент открывает и гамаки, и остальные 40+ направлений.